quarta-feira, 19 de setembro de 2012

Método para Mudança de Hábito


A seção Comportamento da Revista Época, de 10/9/2012, publicou uma reportagem com o título Mude sua Vida (Thaís Lazzeri, p.76-83), que nos ajuda a compreender como os hábitos se formam e podem ser modificados.

Vejam alguns recortes dessa reportagem.

Hábitos como ler, assistir à TV ou escovar os dentes fazem parte de nossa vida. Quase metade de nosso dia é composta deles – mais precisamente 40%, como mostra uma pesquisa da Universidade Duke, dos Estados Unidos. É como se voássemos no piloto automático por mais de nove horas do dia. Boa parte de nossas virtudes e defeitos está calcada em hábitos. Para nossa sorte, os hábitos são decisões conscientes, que podem ser mudados, por mais arraigados que estejam. Não é à toa que a filosofia, a psicologia, a neurolinguística e, mais recentemente, a neurociência estudam formas de adquirir ou de se livrar de hábitos. Não faltam estudos sobre hábitos alimentares, do sono, de boa forma e até de como mudar o humor ou a dinâmica de uma empresa.

Um novo livro promete revolucionar a forma de lidar com eles em todas essas áreas. Em The power of habit (O poder do hábito), com previsão de lançamento no Brasil em outubro, o jornalista americano Charles Duhigg, repórter do jornal The New York Times, afirma que existe um jeito simples e eficiente de mudar hábitos. No primeiro mês do lançamento, chegou à lista de mais vendidos do próprio Times e recebeu resenhas positivas de veículos de prestígio. Para escrevê-lo, Duhigg reuniu centenas de pesquisas de centros de excelência de países como Estados Unidos, Canadá, Reino Unido e Alemanha e entrevistou mais de 300 pessoas, entre pesquisadores e executivos, de empresas como Google ou Microsoft. O objetivo era entender como os hábitos se formam e como podem ser mudados. Foi no Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT), um centro de referência no estudo de tecnologias avançadas, que Duhigg encontrou a tese que sustenta seu livro. A melhor forma de mudar um hábito, diz ele, é substituí-lo por outro. “As pesquisas com maior sucesso na mudança de hábitos usaram esse método”, diz Duhigg. “Transformar um hábito não é necessariamente fácil ou rápido. Mas é possível. Agora entendemos como.”

O primeiro passo para mudar um hábito é compreendê-lo. Cada hábito, segundo os pesquisadores, é uma sequência com três etapas. A primeira é o sinal, ou o gatilho que desencadeia o hábito. A segunda é a rotina, ou o hábito propriamente dito. A terceira, a recompensa, ou aquilo que buscamos ao repetir o hábito. Quando iniciou as pesquisas s para o livro, Duhigg resolveu aplicar o método para mudar um hábito que tinha lhe dado 3 quilos a mais: comer cookies toda tarde. Passou a anotar o que fazia antes e depois de sair para a cafeteria. Foi identificando padrões. Entendeu que a vontade ocorria quando estava entediado. O tédio era o gatilho para o cookie. Sempre acontecia por volta das 15 horas, depois de responder a e-mails após o almoço. Era a rotina. Em seguida, percebeu as recompensas: além de saborear o biscoito, batia papo com conhecidos no café e dava uma volta no quarteirão. O próximo passo foi planejar uma maneira de mudar a rotina, sem perder de vista a recompensa. Nos dias seguintes, Duhigg tentou outras ações quando o alarme do tédio soava. Primeiro, saiu para dar uma volta. Em outro dia, comeu outro doce. Noutro, só tomou café e bateu papo. Por fim, descobriu que sua verdadeira recompensa não era o biscoito em si, mas o momento de descontração no meio da tarde com conhecidos. Duhigg trocou os cookies pelo bate-papo sem doces. Isso o ajudou a perder 5 quilos.

“Quando temos consciência do hábito, o superamos mais facilmente”, diz Duhigg.

Hábitos são ações que repetimos com frequência, conscientemente ou não, como lavar as mãos ou comer um doce depois do almoço. É um comportamento aprendido, bom ou ruim, que mantemos de forma automática, sem pensar nele. É impossível viver sem hábitos. Eles facilitam nosso dia a dia e liberam nossa mente para que possamos aprender coisas novas. Poupam nossos neurônios de trabalhar para atividades simples, como lavar as mãos. Imagine se você tivesse de pensar na coordenação dos pés nos pedais de freio, acelerador e embreagem o tempo todo. Aquela sensação (terrível) de motorista inexperiente toda vez que fosse dirigir.

Com esse entendimento sobre o que é o hábito, é importante saber distingui-lo da mania ou da dependência.


Fonte: Aderbal Vieira Júnior, psiquiatra, do Programa de Orientação e
 Atendimento a Dependentes da Universidade Federal de São Paulo



1. Mude um por vez
Escolher não é simples, disse o poeta Cecília Meireles em Isto ou aquilo. A chance de ter sucesso aumenta quando nos dedicamos a uma meta por vez. Do contrário, o risco de falhar diante de tantas incumbências é maior. É a vontade de desistir também

2. Pense em soluções possíveis
Se a ideia é fazer exercícios, comece uma caminhada, não uma prova de corrida de 5 quilômetros. Programe-se para praticá-la perto de casa, não numa academia aonde você só chega de carro ou de ônibus. Não crie ciladas. Gaste energia para pensar em como fazer dar certo

3. Estabeleça uma meta e uma recompensa
É um esforço positivo. Estabeleça uma periodicidade para a meta. Quando alcançá-la, crie uma nova até que aquela atitude vire um hábito. Pense numa recompensa: uma sessão de massagem ou um presente


4. Anuncie a mudança
Ter uma rede de apoio é fundamental. Conte para a família e para os amigos mais próximos o que você decidiu mudar. Participar de uma comunidade cujas pessoas vivenciam a mesma situação ajuda. É importante ter alguém para dividir as angústias e as conquistas


5. Registre os progressos
Pode ser uma planilha, um papel na porta da geladeira e até uma dezena de post- its no armário do quarto. Anotar os progressos e vê-los diariamente vai motivar


6. Não desista quando os obstáculos aparecerem
Mudar de hábito é desafiador. Se uma vez não deu certo, não desanime. Pense numa estratégia para evitar que se repita



Fontes: Ricardo Franco de Lima, neuropsicólogo,
membro da Sociedade Brasileira
de Neuropsicologia; Suely Sales Guimarães,
psicóloga, professora da Universidade de Brasília

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