A seção Comportamento
da Revista Época, de 10/9/2012, publicou uma reportagem com o título Mude sua
Vida (Thaís Lazzeri, p.76-83), que nos ajuda a compreender como os hábitos se
formam e podem ser modificados.
Vejam alguns recortes
dessa reportagem.
Hábitos como ler,
assistir à TV ou escovar os dentes fazem parte de nossa vida. Quase metade de
nosso dia é composta deles – mais precisamente 40%, como mostra uma pesquisa da
Universidade Duke, dos Estados Unidos. É como se voássemos no piloto automático
por mais de nove horas do dia. Boa parte de nossas virtudes e defeitos está
calcada em hábitos. Para nossa sorte, os hábitos são decisões conscientes, que
podem ser mudados, por mais arraigados que estejam. Não é à toa que a
filosofia, a psicologia, a neurolinguística e, mais recentemente, a
neurociência estudam formas de adquirir ou de se livrar de hábitos. Não faltam
estudos sobre hábitos alimentares, do sono, de boa forma e até de como mudar o
humor ou a dinâmica de uma empresa.
Um novo livro promete
revolucionar a forma de lidar com eles em todas essas áreas. Em The power of
habit (O poder do hábito), com previsão de lançamento no Brasil em outubro, o
jornalista americano Charles Duhigg, repórter do jornal The New York Times,
afirma que existe um jeito simples e eficiente de mudar hábitos. No primeiro
mês do lançamento, chegou à lista de mais vendidos do próprio Times e recebeu
resenhas positivas de veículos de prestígio. Para escrevê-lo, Duhigg reuniu
centenas de pesquisas de centros de excelência de países como Estados Unidos,
Canadá, Reino Unido e Alemanha e entrevistou mais de 300 pessoas, entre
pesquisadores e executivos, de empresas como Google ou Microsoft. O objetivo
era entender como os hábitos se formam e como podem ser mudados. Foi no
Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT), um centro de referência no
estudo de tecnologias avançadas, que Duhigg encontrou a tese que sustenta seu
livro. A melhor forma de mudar um hábito, diz ele, é substituí-lo por outro. “As
pesquisas com maior sucesso na mudança de hábitos usaram esse método”, diz
Duhigg. “Transformar um hábito não é necessariamente fácil ou rápido. Mas é
possível. Agora entendemos como.”
O primeiro passo para
mudar um hábito é compreendê-lo. Cada hábito, segundo os pesquisadores, é uma
sequência com três etapas. A primeira é o sinal, ou o gatilho que desencadeia o
hábito. A segunda é a rotina, ou o hábito propriamente dito. A terceira, a
recompensa, ou aquilo que buscamos ao repetir o hábito. Quando iniciou as
pesquisas s para o livro, Duhigg resolveu aplicar o método para mudar um hábito
que tinha lhe dado 3 quilos a mais: comer cookies toda tarde. Passou a anotar o
que fazia antes e depois de sair para a cafeteria. Foi identificando padrões.
Entendeu que a vontade ocorria quando estava entediado. O tédio era o gatilho
para o cookie. Sempre acontecia por volta das 15 horas, depois de responder a
e-mails após o almoço. Era a rotina. Em seguida, percebeu as recompensas: além
de saborear o biscoito, batia papo com conhecidos no café e dava uma volta no
quarteirão. O próximo passo foi planejar uma maneira de mudar a rotina, sem
perder de vista a recompensa. Nos dias seguintes, Duhigg tentou outras ações
quando o alarme do tédio soava. Primeiro, saiu para dar uma volta. Em outro
dia, comeu outro doce. Noutro, só tomou café e bateu papo. Por fim, descobriu
que sua verdadeira recompensa não era o biscoito em si, mas o momento de
descontração no meio da tarde com conhecidos. Duhigg trocou os cookies pelo
bate-papo sem doces. Isso o ajudou a perder 5 quilos.
“Quando temos
consciência do hábito, o superamos mais facilmente”, diz Duhigg.
Hábitos são ações que
repetimos com frequência, conscientemente ou não, como lavar as mãos ou comer
um doce depois do almoço. É um comportamento aprendido, bom ou ruim, que
mantemos de forma automática, sem pensar nele. É impossível viver sem hábitos.
Eles facilitam nosso dia a dia e liberam nossa mente para que possamos aprender
coisas novas. Poupam nossos neurônios de trabalhar para atividades simples,
como lavar as mãos. Imagine se você tivesse de pensar na coordenação dos pés
nos pedais de freio, acelerador e embreagem o tempo todo. Aquela sensação
(terrível) de motorista inexperiente toda vez que fosse dirigir.
Com esse entendimento
sobre o que é o hábito, é importante saber distingui-lo da mania ou da
dependência.
Fonte: Aderbal Vieira
Júnior, psiquiatra, do Programa de Orientação e
Atendimento a Dependentes da Universidade
Federal de São Paulo
1. Mude um por vez
Escolher não é simples, disse o poeta Cecília Meireles em Isto ou aquilo. A chance de ter sucesso aumenta quando nos dedicamos a uma meta por vez. Do contrário, o risco de falhar diante de tantas incumbências é maior. É a vontade de desistir também2. Pense em soluções possíveis
Se a ideia é fazer exercícios, comece uma caminhada, não uma prova de corrida de 5 quilômetros. Programe-se para praticá-la perto de casa, não numa academia aonde você só chega de carro ou de ônibus. Não crie ciladas. Gaste energia para pensar em como fazer dar certo
3. Estabeleça uma meta e uma recompensa
É um esforço positivo. Estabeleça uma periodicidade para a meta. Quando alcançá-la, crie uma nova até que aquela atitude vire um hábito. Pense numa recompensa: uma sessão de massagem ou um presente
4. Anuncie a mudança
Ter uma rede de apoio é fundamental. Conte para a família e para os amigos mais próximos o que você decidiu mudar. Participar de uma comunidade cujas pessoas vivenciam a mesma situação ajuda. É importante ter alguém para dividir as angústias e as conquistas
5. Registre os progressos
Pode ser uma planilha, um papel na porta da geladeira e até uma dezena de post- its no armário do quarto. Anotar os progressos e vê-los diariamente vai motivar
6. Não desista quando os obstáculos aparecerem
Mudar de hábito é desafiador. Se uma vez não deu certo, não desanime. Pense numa estratégia para evitar que se repita
Fontes: Ricardo Franco
de Lima, neuropsicólogo,
membro da Sociedade
Brasileira
de Neuropsicologia;
Suely Sales Guimarães,
psicóloga, professora
da Universidade de Brasília
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